Kodėl verta skirti dėmesio maisto etiketėms
Stovite parduotuvės lentynų priekyje ir bandote nuspręsti, kurį jogurtą įsimesti į krepšelį? Vienas žada būti „lengvas”, kitas – „natūralus”, trečias – „be pridėtinio cukraus”. Skamba puikiai, bet ką iš tikrųjų reiškia šie žodžiai? Štai čia ir prasideda tikrasis nuotykis – etikečių skaitymo menas.
Maisto produktų etiketės yra tarsi slaptasis kodas į sveikesnį gyvenimą. Tik problema ta, kad dauguma mūsų nė nežino, kaip tą kodą iššifruoti. Gamintojai puikiai tai supranta ir dažnai naudojasi šia mūsų nežinija. Didelėmis raidėmis išryškina tai, kas skamba patraukliai, o smulkiu šriftu paslepia tai, kas mažiau viliojančio.
Tiesą sakant, mokėjimas skaityti etiketes – tai viena geriausių investicijų į savo sveikatą. Nereikia jokių brangių konsultacijų ar sudėtingų dietų. Tiesiog reikia žinoti, kur žiūrėti ir ką ieškoti. Ir tai tikrai ne raketų mokslas – užtenka kelių paprastų principų, kuriuos dabar ir aptarsime.
Ingredientų sąrašas – jūsų geriausias draugas
Ingredientų sąrašas – tai pirmoji vieta, į kurią turėtumėte žvilgtelėti. Ne į didžiules reklaminės frazės priekyje, ne į gražius paveikslėlius, o būtent į tą dažnai smulkiu šriftu atspausdintą sąrašą.
Štai ko daugelis nežino: ingredientai visada išdėstomi mažėjančia tvarka pagal jų kiekį produkte. Tai reiškia, kad pirmas ingredientas sudaro didžiausią produkto dalį, o paskutinis – mažiausią. Jei perkate „vaisių sultis”, o pirmas ingredientas yra cukrus arba vanduo – turite rimtą problemą.
Paprastas patarimas: jei ingredientų sąraše yra daugiau nei penkios sudedamosios dalys, kurių pavadinimų negalite ištarti, greičiausiai tai ne pats sveikiausias pasirinkimas. Žinoma, yra išimčių, bet kaip bendroji taisyklė – ji veikia puikiai.
Dar vienas triukas: ieškokite cukraus įvairiomis formomis. Gamintojai labai išradingi ir vietoj „cukraus” naudoja dekstrozę, maltodekstriną, kukurūzų sirupą, agavų sirupą, koncentruotas sultis ir dar dešimtis kitų pavadinimų. Jei suskaičiuosite kelis skirtingus cukraus tipus ingredientų sąraše – tai aiškus signalas, kad produktas yra labai cukringas, net jei kiekvienas cukraus tipas atskirai nėra pirmuose sąrašo vietose.
Kodėl trumpesnis sąrašas dažnai geriau
Pagalvokite apie tai: jūsų močiutė kepant pyragą naudojo miltus, kiaušinius, pieną, cukrų, sviestą. Penkios sudedamosios dalys. Dabar pažiūrėkite į parduotuvėje perkamo pyrago ingredientų sąrašą – ten gali būti 25-30 pozicijų. Ar tikrai visiems tiems emulgatoriams, stabilizatoriams ir konservantams reikia būti jūsų maiste?
Natūralus maistas paprastai turi trumpą ingredientų sąrašą. Obuolys – tai obuolys. Riešutai – tai riešutai. Kuo arčiau natūralios produkto formos, tuo geriau jūsų organizmui.
Maistinė vertė: skaičiai, kurie iš tikrųjų reiškia ką nors
Gerai, dabar pereikime prie tos lentelės su skaičiais – maistinės vertės lentelės. Čia daugelis žmonių tiesiog pasimeta arba žiūri tik į kalorijas. Bet kalorijos – tai tik viena dalis istorijos, ir tikrai ne svarbiausia.
Pirmiausia atkreipkite dėmesį į porcijos dydį. Gamintojai mėgsta žaisti su šiuo dalyku. Produktas gali atrodyti kaip viena porcija, bet etiketėje nurodyta, kad jame yra 2,5 porcijos. Tai reiškia, kad visus tuos skaičius turite padauginti iš 2,5, jei planuojate suvalgyti visą pakelį.
Baltymai – jūsų draugai. Ieškokite produktų, kuriuose yra pakankamai baltymų, ypač pusryčiams ir užkandžiams. Baltymai padeda ilgiau jaustis sotam ir palaiko raumenų masę. Geras orientyras: bent 10-15 gramų baltymų vienai porcijai.
Riebalai: ne visi vienodi
Riebalai ilgą laiką buvo demonizuojami, bet dabar jau žinome, kad ne visi riebalai blogi. Iš tikrųjų, kai kurie riebalai yra būtini jūsų sveikatai. Štai į ką reikėtų atkreipti dėmesį:
Sočiųjų riebalų kiekis – stenkitės, kad jų būtų kuo mažiau. Didelį sočiųjų riebalų kiekį rasite perdirbtame mėsoje, kepiniuose, kai kuriuose pieno produktuose.
Trans riebalai – šių turėtų būti 0. Jokių kompromisų. Trans riebalai yra patys kenksmingiausiai ir didina širdies ligų riziką. Jei etiketėje matote „dalinai hidrogenizuotus aliejus” – grąžinkite produktą į lentyna.
Nesočiųjų riebalų kiekis – šie riebalai yra jūsų draugai. Juos rasite riešutuose, avokadų, alyvuogių aliejuje, žuvyje. Jie gerina cholesterolio lygį ir palaiko širdies sveikatą.
Cukrus: didžiausias slaptas priešas
Jei turėčiau išskirti vieną dalyką, į kurį verta atkreipti didžiausią dėmesį skaitant etiketes – tai būtų cukrus. Vidutinis žmogus suvalgo apie 17 arbatinių šaukštelių cukraus per dieną, nors Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja ne daugiau kaip 6 šaukštelius moterims ir 9 vyrams.
Problema ta, kad didžioji dalis šio cukraus yra paslėpta produktuose, kurių net neįtartume. Pomidorų padažas? Gali turėti 3-4 šaukštelius cukraus vienoje porcijoje. Jogurtas su vaisiais? Lengvai gali būti 5-6 šaukšteliai. Net duonoje dažnai yra pridėto cukraus.
Naujosiose etiketėse dabar atskirai nurodomas „pridėtinis cukrus” – tai puiki naujiena. Pridėtinis cukrus yra tas, kurio natūraliai nėra produkte, o gamintojai jį įdėjo savo noru. Būtent šio cukraus turėtumėte vengti.
Kaip atpažinti užmaskuotą cukrų
Gamintojai naudoja daugiau nei 50 skirtingų cukraus pavadinimų. Štai dažniausi, į kuriuos verta atkreipti dėmesį:
– Bet kas, kas baigiasi „-ozė”: gliukozė, fruktozė, dekstrozė, maltozė
– Sirupai: kukurūzų sirupas, ryžių sirupas, klevų sirupas
– „Sveikesni” cukraus variantai: agavų nektaras, kokosų cukrus, medus (taip, medus irgi yra cukrus!)
– Koncentruotos sultys: vynuogių sultys, obuolių sultys
Visi šie ingredientai jūsų organizmui yra tiesiog cukrus. Nesvarbu, kaip gražiai jie pavadinti ar kaip „natūralūs” jie atrodo.
Natris: tylus kraujospūdžio kėlėjas
Druska – dar vienas ingredientas, kurio perdirbtame maiste yra neįtikėtinai daug. Rekomenduojama dienos norma yra apie 2300 mg natrio (maždaug vienas arbatinis šaukštelis druskos), bet daugelis žmonių suvalgo dvigubai daugiau.
Viena sriuba iš pakelių gali turėti 800-1000 mg natrio – tai beveik pusė dienos normos vienoje porcijoje! O jei prie to dar pridėsite sumuštinį su kumpiu ir sūriu pietums, lengvai viršysite rekomenduojamą normą.
Ieškokite produktų, kuriuose yra mažiau nei 140 mg natrio vienai porcijai – tokie produktai laikomi mažo natrio kiekio. Jei matote daugiau nei 400 mg vienai porcijai – tai jau daug.
Įdomus faktas: net produktai, kurie neatrodo sūrūs, gali turėti daug natrio. Saldūs pusryčių dribsniai, duona, kepiniai – visi jie gali būti paslėpti natrio šaltiniai.
Marketinginiai triukai, į kuriuos neverta kristi
Dabar pereikime prie linksmesnės dalies – kaip gamintojai bando mus apgauti. Žinodami šiuos triukus, galėsite apsipirkti protingiau ir nesusigundyti klaidinančiais teiginiais.
„Natūralus” – šis žodis iš esmės nieko nereiškia. Nėra griežtos reguliacijos, kas gali būti vadinama „natūraliu”. Net produktai su daugybe cheminių priedų gali būti ženklinami kaip natūralūs.
„Be pridėtinio cukraus” – skamba puikiai, bet produktas vis tiek gali būti labai saldus dėl natūraliai jame esančio cukraus arba dėl to, kad naudojami cukraus pakaitalai.
„Lengvas” arba „Light” – tai gali reikšti, kad produktas turi 50% mažiau riebalų, cukraus ar kalorijų nei originalus variantas. Bet tai nereiškia, kad jis sveikas. Dažnai sumažinus riebalus, pridedama daugiau cukraus skoniui pagerinti.
„Daugiagrudis” arba „Pagamintas iš pilno grūdo” – gali reikšti, kad produktas turi bent kiek pilno grūdo, bet didžioji dalis vis tiek gali būti rafinuoti miltai. Ieškokite produktų, kuriuose pilnas grūdas yra pirmas ingredientas.
Sveikatos teiginiai, kurie turėtų kelti įtarimą
Jei ant pakuotės matote per daug sveikatos teiginių – tai greičiausiai blogas ženklas. Tikrai sveikiems produktams nereikia save reklamuoti. Niekas ant obuolių nededa užrašo „be glitimo, be cholesterolio, mažai natrio” – nors visa tai yra tiesa.
Produktai, kurie šaukia apie savo naudingumą, dažnai bando nukreipti dėmesį nuo to, kas jame bloga. „Be riebalų” sausainiai gali būti perpildyti cukraus. „Didelis baltymų kiekis” batonėlis gali turėti tiek pat cukraus kaip saldainis.
Praktiniai patarimai apsiperkant
Gerai, teorijos užtenka. Dabar apie tai, kaip visa tai pritaikyti realiame gyvenime, kai skubate parduotuvėje po darbo ir turite priimti greitus sprendimus.
Pirmiausia apsipirkite parduotuvės pakraščiais – būtent ten paprastai yra šviežias maistas: vaisiai, daržovės, mėsa, pieno produktai. Vidurinėse eilėse daugiausia perdirbtų produktų su ilgomis etiketėmis.
Turėkite savo „raudonų vėliavų” sąrašą – tai ingredientai, kurių visada vengiate. Kiekvienam žmogui jis gali būti skirtingas, bet geras pradžios taškas: trans riebalai, dirbtiniai saldikliai, hidrogenizuoti aliejai, didelis pridėtinio cukraus kiekis.
Lyginkite panašius produktus – jei renkates tarp kelių jogurtų ar dribsnių, palyginkite jų etiketes. Dažnai rasite, kad vienas variantas yra žymiai geresnis už kitą, nors iš išorės atrodo panašiai.
Naudokite išmaniąją technologiją – yra puikių programėlių, kurios gali nuskaityti brūkšninius kodus ir greitai parodyti, ar produktas yra sveikas. Tai gali sutaupyti daug laiko ir padėti priimti geresnius sprendimus.
Kas tikrai verta dėmesio skirtingose produktų kategorijose
Jogurtai: ieškokite variantų su mažiau nei 10 g cukraus vienai porcijai ir bent 5 g baltymų. Geriausia – natūralus jogurtas, į kurį patys galite įdėti šviežių vaisių.
Duona: pirmas ingredientas turėtų būti pilno grūdo miltai, mažiau nei 2 g cukraus vienai riekei, bent 3 g skaidulinių medžiagų.
Dribsniai: mažiau nei 5 g cukraus vienai porcijai, bent 3 g skaidulinių medžiagų, pirmas ingredientas – pilnas grūdas.
Užkandžiai: ieškokite variantų su paprastais ingredientais – riešutai, džiovinti vaisiai, sėklos. Vengti reikėtų tų, kuriuose yra hidrogenizuotų aliejų ar dirbtinių priedų.
Kai skaityti etiketes tampa įpročiu, o ne našta
Žinau, ką galvojate – „Ar tikrai turiu visą gyvenimą praleisti skaitydamas etiketes parduotuvėje?” Atsakymas – ne. Iš pradžių tai gali atrodyti sudėtinga ir užimti daug laiko, bet greitai tai tampa automatišku.
Po kelių savaičių jau žinosite, kurie produktai yra geri, ir galėsite juos pirkti be papildomo tikrinimo. Turėsite savo patikimų prekių ženklų sąrašą. Naujai produktui įvertinti užteks vos kelių sekundžių – greitai pažvelgsite į ingredientų sąrašą ir maistinę vertę, ir iš karto žinosite, ar tai jums tinka.
Svarbiausia suprasti, kad tobulumas nėra tikslas. Nebūtina, kad kiekvienas produktas jūsų krepšelyje būtų idealiai sveikas. Kartais galite nusipirkti savo mėgstamų sausainių ar ledų – ir tai visiškai gerai. Bet kai 80-90% jūsų pirkinio sudaro sąmoningai pasirinkti produktai, jūsų sveikata tikrai tai pajus.
Etikečių skaitymas – tai ne apie griežtus apribojimus ar perfekcionizmą. Tai apie galią priimti informuotus sprendimus. Tai apie tai, kad jūs kontroliuojate, kas patenka į jūsų kūną, o ne gamintojai ar rinkodaros specialistai. Ir tai tikrai verta tų kelių papildomų minučių parduotuvėje.
Pradėkite nuo mažų žingsnių. Šią savaitę pasižiūrėkite į savo dažniausiai perkami produktų etiketes. Kitą savaitę pabandykite surasti geresnius alternatyvus vienam ar dviem produktams. Po mėnesio pastebėsite, kad jūsų krepšelis atrodo visai kitaip – ir jūsų savijauta irgi.
HTML tags used throughout for formatting: